Romil CostaPSICÓLOGO · CRP 13/12420 Vamos conversar
Ansiedade

Como controlar a ansiedade no dia a dia: o que funciona e o que piora

Técnicas e hábitos com evidência para os dias comuns, o que costuma piorar a ansiedade e quando é hora de procurar ajuda.

Está no meio de uma crise agora? Dor no peito que se espalha, desmaio, falta de ar grave ou primeira vez? Ligue 192. Sem esses sinais, vá direto para o passo a passo da crise. Este texto é para os outros dias.

Resposta rápida

Controlar a ansiedade não é fazê-la sumir: é impedir que ela decida por você. No dia a dia, o que mais ajuda é encarar aos poucos o que você evita e treinar respiração lenta e relaxamento nos dias calmos. Sono, movimento regular e menos cafeína e álcool completam o cuidado. Tentar não pensar, pedir garantias o tempo todo e beber para relaxar costumam piorar. Se em algumas semanas nada muda, ou se a ansiedade atrapalha muito a sua vida, procure uma avaliação.

Começamos pelo princípio que organiza tudo: por que a ansiedade se alimenta da fuga. Depois vêm as técnicas para praticar, os hábitos do dia a dia e o que costuma piorar. No fim, mostramos como saber se a autoajuda está bastando.

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O objetivo não é zerar a ansiedade

A ansiedade é uma emoção normal, um sinal de alarme que prepara para o perigo. O Ministério da Saúde lembra que ela não vai desaparecer por completo. E nem deveria: é ela que faz você se preparar e tomar cuidado. O objetivo é que ela fique proporcional e pare de tomar decisões no seu lugar. Explicamos para que serve esse alarme em O que é ansiedade.

Para chegar lá, ajuda entender como a ansiedade se mantém. Quando algo dá medo, fugir alivia na hora. Esse alívio ensina o cérebro que fugir funcionou, e da próxima vez o medo volta, às vezes maior. O mesmo vale para checar várias vezes ou pedir que alguém confirme que está tudo bem. Assim, a pessoa nunca chega a testar o que aconteceria se não fugisse nem checasse.

Por isso, várias das técnicas a seguir têm um ponto em comum: em vez de fugir da ansiedade, ensinam que dá para atravessá-la.

Técnicas para praticar no dia a dia

As técnicas abaixo vêm da terapia cognitivo-comportamental (TCC) e de recomendações do Ministério da Saúde e do serviço de saúde britânico (NHS). Elas funcionam como um treino: o efeito vem da repetição nos dias comuns, e não de usar só quando aperta.

Encarar aos poucos o que você evita

Este é um dos ingredientes que mais funcionam. Faça uma lista das situações que você tem evitado e dê a cada uma uma nota de 0 a 10, conforme o medo que provocam. Deixe de fora o que é perigoso de verdade: a lista é só de situações que dão medo, mas são seguras. Comece por uma situação que dê algum medo, mas pareça possível, e não pela mais difícil. Fique nela até a ansiedade baixar ou até perceber que o que você temia não aconteceu. Repita até ficar mais fácil, e só então suba um degrau.

No plano de cuidado do Ministério da Saúde, a pessoa tem uma pequena tarefa de enfrentamento todos os dias. O NHS aconselha o mesmo caminho: não evitar as situações e aumentar aos poucos o tempo nelas. Dá para começar por conta própria. Se for difícil sair do lugar, um profissional ajuda a montar os degraus. E, se o medo for muito intenso ou tiver a ver com uma experiência traumática, faça esse caminho com acompanhamento profissional.

Trocar a garantia pelo apoio

Perguntar ao parceiro pela décima vez se ele está chateado, pesquisar o sintoma no Google, medir a pressão além do que o médico pediu, conferir o portão de novo. Tudo isso alivia por alguns minutos, e logo a dúvida volta. Especialistas em TCC descrevem a busca repetida de garantias como algo que mantém a ansiedade, porque impede a pessoa de testar o que aconteceria sem ela.

A saída não é se isolar. É trocar a garantia pelo apoio. Em vez de “me diz que não vai dar nada”, tente “estou ansioso, fica comigo um pouco”. E reduza as checagens aos poucos: adie a próxima conferida, depois diminua quantas vezes faz.

Marcar hora para se preocupar

Em vez de brigar com a preocupação o dia inteiro, você marca um encontro com ela: 20 a 30 minutos, sempre no mesmo horário e longe da hora de dormir. Quando a preocupação aparecer fora desse horário, anote em uma frase e adie. Na hora marcada, olhe a lista. Pode ser que parte do que parecia urgente já tenha perdido a força.

Nessa hora, separe dois tipos de preocupação. Se é um problema real e que tem solução, como uma conta atrasada, transforme em plano: defina o problema, liste opções, escolha uma e teste. Se é uma hipótese do tipo “e se…?”, o trabalho é outro: aceitar que nem tudo pode ser garantido e encerrar no horário combinado.

Vale saber: essa técnica é barata e segura, mas a evidência dela sozinha é mista. Num estudo, ela foi ensinada em duas sessões, com uma explicação de por que a preocupação pode ser controlada. Teve bons resultados na ansiedade generalizada, mas a comparação foi com pessoas que só esperavam. Outros dois estudos, um deles com uma versão pela internet, não encontraram vantagem. Ela costuma ser usada como parte de uma TCC, e não sozinha.

Questionar o pensamento catastrófico

Além de escolher quando se preocupar, dá para examinar o que a preocupação diz, muitas vezes uma previsão do pior: “vou travar na reunião”, “essa dor é grave”. O Ministério da Saúde recomenda questionar esses pensamentos catastróficos, em vez de tratá-los como fatos. Pergunte a si: que provas eu tenho, o que aconteceu das outras vezes e, se o pior acontecer, como eu daria conta? A ideia não é trocar o pensamento por um positivo, e sim por um mais realista. Escrever as respostas pode ajudar a enxergar melhor o que a cabeça está dizendo.

Treinar a respiração e o relaxamento nos dias calmos

Numa análise de 26 estudos, a maioria com pessoas sem transtorno diagnosticado, a respiração lenta reduziu a ansiedade com efeito pequeno. O ganho vem de treinar fora das crises: o NHS sugere pelo menos 5 minutos, com regularidade. Uma ou duas vezes por dia é uma boa meta. Respire pelo nariz, devagar e sem forçar, deixando a barriga se mover e soltando o ar um pouco mais devagar do que entrou. Evite o conselho de “respirar fundo”: puxar muito ar de uma vez pode piorar a sensação de falta de ar.

O relaxamento muscular progressivo também é um treino. Você contrai e solta, um de cada vez, os grupos de músculos do corpo. Com a prática, aprende a perceber a tensão mais cedo e a soltá-la em segundos. Numa análise de 27 estudos, os treinos de relaxamento reduziram a ansiedade com efeito moderado. Na ansiedade generalizada, o relaxamento aplicado, ensinado por um profissional, teve resultados parecidos com os da TCC. No transtorno de pânico, usado sozinho, ele pode render menos com o passar do tempo.

Mindfulness, com expectativa realista

Mindfulness, ou atenção plena, é treinar a atenção para notar pensamentos e sensações sem brigar com eles. Num ensaio clínico, um programa de 8 semanas teve resultado parecido com o de um antidepressivo em adultos com transtornos de ansiedade, com menos efeitos colaterais. Mas era um programa presencial, com aulas semanais e 45 minutos de prática por dia. Aplicativos de mindfulness, em média, têm efeito pequeno. E, na ansiedade social, a diretriz britânica não recomenda mindfulness como rotina.

Programas e aplicativos

A diretriz britânica (NICE) coloca a autoajuda baseada na TCC, com livros ou programas, entre os primeiros degraus do cuidado na ansiedade generalizada e no pânico. Ela vem logo depois do primeiro passo, que é receber informação sobre a ansiedade. Com algum acompanhamento, mesmo breve, a autoajuda pode ir melhor, embora os estudos com adultos não concordem nesse ponto. E programas de TCC pela internet com orientação de um profissional tiveram, em média, resultados parecidos com os da terapia presencial.

Já os aplicativos, em geral, ajudam pouco. Numa análise de 176 estudos, a cada 12 pessoas que usaram um aplicativo para ansiedade, cerca de 1 melhorou a mais do que melhoraria sem ele. Prefira os baseados em TCC e use como complemento.

As técnicas treinam a atenção e o comportamento. O corpo também pede cuidado, e alguns hábitos pesam mais do que parece.

Hábitos que pesam na ansiedade

Sono

Sono ruim e ansiedade se alimentam: a insônia aumenta a ansiedade, e a ansiedade atrapalha o sono. A boa notícia vem do outro lado. Uma análise de 65 estudos mostrou que melhorar o sono reduz a ansiedade, e quanto mais o sono melhora, maior o efeito. Programas digitais de terapia cognitivo-comportamental para insônia também reduziram a ansiedade, com efeito pequeno.

Na prática, comece pela regularidade: acordar sempre no mesmo horário, inclusive no fim de semana. Evite álcool antes de dormir, como recomenda o Ministério da Saúde, e cafeína a partir do meio da tarde. Não se cobre “8 horas”: para adultos, o centro de controle e prevenção de doenças dos EUA (CDC) recomenda 7 horas ou mais.

Movimento

A atividade física reduz os sintomas de ansiedade, com efeito moderado, como mostramos em Tratamento para ansiedade. O efeito aparece com a regularidade, ao longo de semanas, e atividades mais intensas tendem a render mais. O Ministério da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos por semana, em dias diferentes. Qualquer atividade conta, inclusive musculação, dança e yoga. Se o coração acelerado do exercício assusta você, comece leve e aumente aos poucos. Se você tem doença do coração, asma ou outra condição de saúde, ou está grávida, combine com o médico o tipo e a intensidade.

Cafeína

A agência europeia de segurança alimentar (EFSA) considera seguro, para adultos saudáveis, até 400 miligramas (mg) de cafeína por dia. Esse é um limite de segurança, e não uma meta. A sensibilidade varia muito de uma pessoa para outra, lembra a agência americana de alimentos e medicamentos (FDA). Pessoas com transtorno de pânico são mais sensíveis: em estudos com doses altas, cerca de metade delas teve um ataque de pânico. Para ter uma ideia, segundo a EFSA:

  • uma xícara de café coado (200 ml) tem cerca de 90 mg;
  • um expresso (60 ml), cerca de 80 mg;
  • uma lata de energético (250 ml), cerca de 80 mg;
  • um copo de chá preto (220 ml), cerca de 50 mg;
  • uma lata de refrigerante de cola, cerca de 40 mg.

Vale anotar quanto você toma durante uma semana, somando chá-mate, refrigerante e pré-treino. Se for reduzir, faça aos poucos. E, como 100 mg perto da hora de dormir já podem atrapalhar o sono, evite cafeína a partir do meio da tarde.

Álcool

O álcool funciona como um empréstimo com juros. Segundo o instituto americano de pesquisa sobre álcool (NIAAA), ele pode parecer aliviar a ansiedade no curto prazo. Depois cobra: em quem bebe muito, a preocupação e a tensão aumentam entre um episódio de bebida e outro. E mesmo uma única noite de bebedeira pode trazer ansiedade no dia seguinte. Com o tempo, quem bebe para se acalmar tende a precisar de mais. Se você bebe muito todos os dias e quer parar, converse antes com um médico, que pode orientar como fazer isso com segurança.

Cigarro e maconha

Muita gente sente que o cigarro acalma. Parte desse alívio pode ser a nicotina acalmando a abstinência que ela mesma cria. Ao parar, a irritação e a ansiedade costumam aumentar por alguns dias ou poucas semanas. Depois, quem para de fumar tende a ficar menos ansioso do que quem continua fumando. Essa é a conclusão de uma revisão da Cochrane, rede internacional que reúne pesquisas em saúde, mas a certeza dessa evidência é baixa.

Com a maconha, a pesquisa mostra uma associação entre o uso e mais ansiedade, pequena na população em geral e maior em quem tem uso problemático. Associação não prova causa, mas a maconha não é tratamento para ansiedade. O canabidiol (CBD) isolado é outra discussão, que fazemos em Tratamento para ansiedade.

Redes sociais

Para adultos, a evidência é fraca e controversa. O problema parece estar mais no jeito de usar do que no número de horas: rolar notícias ruins à noite, comparar-se, usar de forma compulsiva. Num estudo, uma semana sem redes sociais reduziu um pouco a ansiedade. Testar uma pausa de uma a três semanas, ou deixar o celular longe na hora de dormir, é um experimento barato.

Alimentação

Comer bem ajuda a saúde como um todo, mas não há prova de que alguma dieta trate a ansiedade. Numa análise de 16 estudos, melhorar a alimentação não teve efeito significativo sobre ela. Desconfie de listas de “alimentos que acabam com a ansiedade”. Sobre suplementos, veja Magnésio ou vitamina B12 ajudam na ansiedade?.

Cuidar do corpo ajuda; algumas reações bem-intencionadas, porém, fazem o caminho contrário.

O que costuma piorar

Algumas reações são naturais, e por isso mesmo comuns. Elas aliviam na hora e cobram depois:

  • Tentar não pensar. Quanto mais você manda um pensamento embora, mais ele volta, sobretudo nos dias cansativos. O Ministério da Saúde orienta: não tente afastar os pensamentos negativos. Note o pensamento, deixe que ele fique e volte para o que estava fazendo.
  • Evitar o que dá medo, pedir garantias e checar sem parar. Aliviam agora e mantêm o ciclo, como vimos em Técnicas para praticar no dia a dia.
  • Beber, fumar maconha ou tomar calmante sem receita para dar conta do dia. Além de manter o problema, calmantes podem causar dependência e são perigosos misturados com álcool. Nunca tome remédio de outra pessoa. Se o calmante foi receitado, não pare por conta própria: converse com o médico.
  • Repetir frases positivas em que você não acredita. Num estudo, repetir “sou uma pessoa amável” piorou o humor justamente de quem estava com a autoestima baixa. Costuma ajudar mais um pensamento realista, como “está difícil, e já passei por coisas difíceis”.

Se, mesmo cuidando de tudo isso, a ansiedade continua pesada, pode ser hora de subir um degrau.

Quando a autoajuda não basta

Na diretriz britânica, a autoajuda é um dos primeiros degraus. Se ela não resolve, ou se o sofrimento é grande, o caminho é um tratamento estruturado, como a TCC com um profissional ou a medicação avaliada por um médico. Isso não é fracasso: é o funcionamento normal do cuidado em etapas.

Procure uma avaliação se:

  • depois de algumas semanas praticando com regularidade, nada mudou, ou piorou;
  • a ansiedade atrapalha o trabalho, os estudos, as relações ou o sono;
  • você está evitando cada vez mais coisas;
  • você precisa de álcool, calmantes ou outras substâncias para enfrentar o dia;
  • as crises se repetem;
  • os sintomas são intensos há duas semanas ou mais.

Esses sinais estão detalhados em Ansiedade: sinais de que é hora de procurar um psicólogo. Como funciona o tratamento está em Tratamento para ansiedade.

Ficaram algumas perguntas que chegam muito pelas buscas.

Dúvidas frequentes

Como controlar a ansiedade na hora H?

Primeiro, confira se não há sinais de emergência médica, como dor no peito que se espalha, desmaio ou falta de ar grave: nesses casos, ligue 192. Sem esses sinais, o que os órgãos de saúde mais recomendam é respirar devagar, sem forçar, e deixar a onda passar em vez de brigar com ela. O passo a passo completo está em Crise de ansiedade: o que fazer na hora.

Dá para controlar a ansiedade sem remédio?

Muitas vezes, sim. Os hábitos e as técnicas deste texto não dependem de remédio, e a psicoterapia é tratamento de primeira linha nas diretrizes. Quando a ansiedade atrapalha muito a vida, a decisão sobre remédio é tomada com um médico. Ela leva em conta a intensidade, a sua preferência e a resposta ao tratamento. Se você já usa remédio, não pare nem mude a forma de tomar por conta própria. Veja Ansiedade tem cura?.

Existe forma natural de controlar a ansiedade?

Os hábitos deste texto, como sono, movimento e menos cafeína e álcool, são a forma mais natural e com mais evidência. Sobre chás, plantas e suplementos, veja o que a pesquisa mostra em Existe tratamento natural para ansiedade?. “Natural” não quer dizer seguro: alguns produtos interagem com remédios.

Como controlar a ansiedade no trabalho?

Os mesmos princípios valem no trabalho: encarar aos poucos o que você evita, desligar fora do expediente e cuidar do sono. Mas, quando a causa está na forma como o trabalho é organizado, a autoajuda tem limite. Veja Ansiedade no trabalho: sinais, burnout e o que fazer.

Como controlar a ansiedade para dormir?

Mantenha horários regulares, evite cafeína a partir do meio da tarde e álcool à noite, e deixe o celular longe da cama. Se a cabeça não para, use a hora da preocupação mais cedo, para não levar a lista para a cama. Se a insônia persiste, a terapia cognitivo-comportamental para insônia tem boa evidência para o sono e, nos estudos, também reduziu um pouco a ansiedade.

O que a pesquisa diz, e o que ainda não se sabe

Bem estabelecido: enfrentar aos poucos o que se evita é central para reduzir a ansiedade. Relaxamento e respiração lenta treinados, sono melhor e atividade física regular têm efeito demonstrado em estudos, de pequeno a moderado. A autoajuda baseada na TCC é um dos primeiros degraus legítimos do cuidado.
Ainda em aberto:

  • Quais aplicativos funcionam: os estudos testam aplicativos específicos, e não se sabe quanto os resultados valem para os outros que estão nas lojas.
  • Se a hora da preocupação funciona sozinha, fora de uma TCC.
  • O efeito das redes sociais e da alimentação na ansiedade de adultos.

Onde buscar ajuda

  • Emergência: SAMU (Serviço de Atendimento Móvel de Urgência) 192, UPA (Unidade de Pronto Atendimento) ou pronto-socorro.
  • Pensamentos de se machucar ou de não querer viver: CVV (Centro de Valorização da Vida), 188: gratuito, sigiloso e 24 horas por telefone. Também há chat em cvv.org.br, em horários definidos. É apoio emocional e não substitui tratamento.
  • Avaliação: UBS (Unidade Básica de Saúde, o posto de saúde), médico ou psicólogo. Veja quando e onde procurar um psicólogo, inclusive sem pagar.
  • Numa crise agora: Crise de ansiedade: o que fazer na hora

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Se você tenta lidar sozinho com a ansiedade e sente que precisa de apoio para dar o próximo passo, Romil atende online, para todo o Brasil, e presencialmente na Paraíba.

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O WhatsApp não é canal de emergência: em crise, ligue 192 ou 188.

Autor: Romil Costa da Silva — Psicólogo, CRP 13/12420 · Conheça o psicólogo
Publicado em: 08/10/2026
Como este texto foi feito: Elaborado com apoio de ferramentas de inteligência artificial, a partir das diretrizes e dos estudos listados abaixo, sob responsabilidade de Romil Costa.
Conteúdo informativo. Não substitui uma avaliação individual.

Fontes

Diretrizes e órgãos de saúde

Estudos

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